医学上的轻断食、能量缺口、效率

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内容总结自 阜外医院心脏康复中心 冯雪的课程 《科学减肥课》
 
医学上的轻断食：6~8小时内，吃完500~700大卡能量，每周2~3天。
轻断食食物选择标准：
  • 升糖指数低
  • 补充蛋白质、维生素和纤维素
注意：生病或者生理期女性不要轻断食
六个月轻断食方案：
一月，每周1天轻断食，1000大卡，从早8点到晚6点，10小时内吃完。
二月，每周2天轻断食，1000大卡，8小时内吃完。
三月，每周2天轻断食，750大卡，6小时内吃完。
四月，每周2天轻断食，500大卡，6小时内吃完。五六月相同。
 
打造能量缺口
1.学会看食物标签，100G=多少千焦，1000千焦=1/4大卡
2.饮食拍照
3.进食量至少减500~750大卡
4.减肥一段时间后，重复前三个步骤，解决平台期问题。
 
训练
训练频率
  1. 每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟
  1. 能承受就选择HIIT，受不了就快走。
强度
高强度：HIIT，快跑1分钟，走3分钟。
中等强度：每周150分分钟
低强度：快走
心率：
有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）*（40%·60%）+静息心率
 
饮食
地中海饮食：碳水50%~60%，脂肪20%~30%，蛋白质20%
低脂饮食：难坚持，容易饿，类似吃素。脂肪30%一下，相当于一天一个鸡蛋、一杯牛奶喝二两瘦肉，不能再有其他荤腥。
低碳水饮食：6个月内的短期减肥的好选择。10%~25%碳水，55%~70%脂肪，蛋白质20%
喜欢吃主食的：尝试几个月低脂饮食，在调回地中海饮食
喜欢吃肉的：坚持一段低碳水
 
昼夜节律
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