🤸🏼‍♂️身体功能评估 | 🌏地球Online骨灰级玩家

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句式

动作描述：

坐姿，屈膝，双脚并拢尽量靠近臀部。双手抱膝，颔首，额头趋近膝盖。起动时，脚尖发力蹬地，同时身体后仰，沿整条脊椎滚动至枕骨后。腹部发力，收缩体前侧肌群。将身体还原至初始位置，双脚触地。评分标准：数量

健康线：30个

运动线：50个

常见问题分析及解决方案：

双膝无法贴胸：髋屈受限——合骨缝双手无法环抱膝：手臂伸展能力受限——火式后倒后无法起身：躯干卷缩能力不完善——黾式、本源两头起重复过程中位置发生改变：a左右移动：脊椎两侧不均衡——电式、虫式 b前后移动：脊椎纵向压缩能力不完善——巳式、九式数量不足：腹肌耐力不够——本源所有腹肌训练

悬垂举腿

动作描述：

双手自然上举，肩胛不动的前提下伸直肘。两手握杠，身体自然悬垂准备。起动时，头后仰，以两肩胛之间区域为支点，最大限度弯折颈椎、胸椎，同时抬腿、卷腹，直至双脚尖轻抵双手，然后头颈慢慢还原，同时双腿缓缓下落，延展躯干。全程双手至肩胛连线无摆动或收缩。

评分标准：数量

健康线：5个

运动线：10个

常见问题分析及解决方案：

颈部无法后仰：颈部肌群功能不完善——黾式、己式、巳式身体摆动：身体蜷曲能力受限——句式数量不达标：手抓握能力弱、腹肌能力差——手部功能完善、本源所有腹肌训练

本源俯卧撑

动作描述：

俯卧，足跖屈，双手撑于胸侧，五指分开、中指尖略外旋，夹肘，抬下颌。起动时，身体从头到脚完全绷紧，手掌按住地面，肘迅速贴合地面，同时足尖贴地面弯折滚碾，配合身体下行，足呈背屈姿态，脚趾撑地。紧接着脚趾迅速蹬地，再将身体推回原位，同时立肘，手掌撑地，足呈跖屈姿态。继续保持身体绷直状态，双手推地，双肘夹紧身体，用胸的力量将身体撑起，再下落还原至起始位。

评分标准：数量

健康线：3个

运动线：8-10个（手负重运动项目参与者必须达到10个）

常见问题分析及解决方案：

手腕无法支撑，肘无法全程贴合体侧：手臂与肩胛连接、贯通能力不完善——蛇出洞式、火式2 脚趾无法完成贴地磙碾：足背肌群功能不完善——足尖功能的活化臀上翘、塌腰：腰部压缩能力受限——九式耸肩：背部肌群收缩功能不完善——火式数量不达标：胸肌能力弱——蛇出洞式

丫蹲

动作描述：

双脚并拢，脚尖外八，膝微屈，双膝并拢后下蹲，至大小腿完全贴合，肋骨紧贴大腿。双臂环抱双腿，颔首，额头尽量趋近膝盖。评分标准：时间

健康线：7分钟

运动线：10分钟

常见问题分析及解决方案：

双脚并拢后屈膝时，踝关节内侧无法贴合：足外翻能力受限——本源婴儿跪双膝微屈后，仍然无法并拢：髋臼活动度受限——人字跪下蹲膝盖无法超过脚尖：踝关节曲折能力不完善——玄式、丫跪下蹲后，臀部无法接近小腿：髋关节功能不完善——合骨缝下蹲后，肋骨无法贴紧大腿：腰椎活动度受限——电式、九式下蹲后，颈部弯折受限，额头难以接近膝：颈、胸屈能力受限——黾式、虫式持续时间不达标：足底肌群功能不完善——丫跪、令字跪、令字跳

令字跪起

动作描述：

双腿并拢跪坐，双脚脚趾弯折，撑地。立住脚跟，顶住足背，用足弓的力将身体顶起，膝盖上提、无限靠近肋骨，然后缓缓落下膝盖。膝起落过程中，颈、胸尽量保持竖直，全程肩胛呈外展状态，胸廓维持悬垂状态，帮助保持平衡。肩颈区域功能完善者可以采用双手抱头的方式来完成动作。

评分标准：数量

健康线：10个

运动线：30个

常见问题分析及解决方案：脚趾尖无法弯折：足底肌群功能不完善——丫跪、令字跪、令字跳跪下后，双膝无法并拢：盆带肌群功能不完善——合骨缝、坐姿夹腿过程中脚跟位移：a向后：脚趾力量弱 b向外：大拇指力量弱——令字跳、蹲姿提踵过程中脊椎摆动过大、无法竖直：体前肌群延展能力受限——俯黾式、蛇出洞式肩胛无法全程保持外展，手无法抱头完成动作：颈椎与肩胛、锁骨的关联结构不完善——火式数量不达标：足部、腹部肌肉能力弱——本源腹肌训练、令字跳

介字挺身

动作描述：

双脚自然分开，脚尖外八，下蹲至大小腿完全贴合，低头收肩，手臂自然体前抱圆准备。起动时，足部发力，将整个身体推起，同时手臂展开，胸部向上顶，整个身体从头至脚完全绷紧，呈抬头挺胸提踵姿态，然后，迅速还原至蹲姿状态。

评分标准：数量

健康线：3个

运动线：10个

常见问题分析及解决方案：

下蹲时身体无法完全压实：身体蜷曲能力受限——丫蹲挺身过程中无法持续提踵或踝摇晃、足内翻：足踝能力不完善——令字跪起迅速挺立身体时，出现瞬时足尖离地情况：足与大腿力量不均——令字跪、蹲姿提踵挺立后无法还原至原位：a移动：足到颈的连接贯通功能不完善——蛇出洞式、本源俯卧撑 b脚跟无法踩实：足底肌群张力不足——丫蹲跳、青蛙跳

箭步跨跳

动作描述：

直立准备，屈肘、双臂夹于体侧。起动时，两腿迅速一前一后跨开，令躯干垂直下落，两脚踝内侧、双膝内侧与肚脐在一条直线上。前面的腿全脚掌踩实地面，膝尽量接近脚尖；后面的膝屈，最大限度接近、但不接触地面，脚趾撑地，最大限度提踵直至脚跟竖直。下落至膝与重心均达到最低点时，双脚同时蹬地，将身体弹起，并在腾空状态下迅速完成双腿交换，持续下落，再次降低重心至最低点时重复动作。手臂自然前后摆动。全程双踝内侧、双膝内侧与肚脐连线，和躯干起落的垂直线确保相互垂直并不发生位移。

评分标准：数量

健康线：4对

运动线：10对

常见问题分析及解决方案：

重心无法下沉：髋关节撕扯能力受限——趸式双腿无法实现完整交换：骶髂部位扭转能力不完善——小鸡走、单臂扭转划船手臂不能实现自然摆动、辅助提拉重心的作用：手臂与躯干连接的功能受限——火式数量不达标：腿部、足部力量弱——介字挺身、青蛙跳