🌏地球Online骨灰级玩家昼夜节律
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课程笔记，涵盖了生物钟校准、健康指标控制、光照的重要性、饮食时间的安排、运动的最佳时间以及睡眠的管理。
- 一、生物钟校准方案-7 个时间
- 1、醒来时间
- 日出前后一小时内，最好是跟日出同步
- 2、首光时间
- 日出前醒来，保持黑暗，色温 3000k 一下，照度 200lux 一下。
- 日出后醒来，外出散步或地上交通（坐窗边），至少 30 分钟 1000lux 找的的光照。
- 3、首动时间
- 如散步，“首光时间”=“首动时间”
- “首光时候”后，做自重运动
- “首动时间”应设在吃喝任何食物之前（白水除外）
- 4、摄食时间
- 摄食包括：食物、饮料、补充剂、药物（除白水）
- 第一餐设定在醒来后 1~3小时例：6:00醒来，“摄食时间”应该在 7:00~9:00
- 5、禁食时间
- “摄食时间”后不超过 12 小时例：早 7:20第一口食物，晚 7:20前吃完最后一口
- 理想状态是 9 小时内例：早 9:20第一口食物，晚 6:20前吃完最后一口
- “禁食时间”至少3 小时后才可就寝
- 6、禁光时间
- 睡前1~2 小时，避免蓝光、或过亮灯光。电子设备改为“夜间模式”，屏幕尽量调黄
- 关闭所有不需要的光源，留一盏色温 3000k，照度 低于 200lux的光源
- 7、就寝时间
- 至少8 小时睡眠睡梦中多次短暂醒来时间 20-90 分钟，为保证 7 小时睡眠，要睡 8 小时
- 禁食后三小时就寝，权衡两者确定就寝时间
- 行动：
- 确定好 7 个时间，写下来，贴到看得到的地方。
- 按照 7 个时间生活 3 天，然后微调
- 尝试用微调后的时间，生活 33 天。
- 二、掌控健康的三类指标
- 1.血检
- 2.心率和睡眠指标
- 3.主观的记录
- 三、光照为什么起床第一件事，是见光！
- 1.光是信息
- 中枢生物钟靠外界的光不断校准自身
- 2.光信号错误错误的三方面
- 2.1.晨起没有光唤醒
- 光照降低褪黑素，皮质醇增加让人觉醒增加。两者的节律会校准外围生物钟。让身体醒来
- 房间里的灯光不行吗？不行！
- 房间昏暗照度不足，早上醒不来，醒来还是困。
- 2.2.白天缺少自然光
- 早上的光是对中枢生物钟的第一遍校准
- 白天接收足够常时间的光照，提高晚上褪黑素的分泌
- 搭配肉奶蛋的早餐，夜晚褪黑素水平更高
- 房间内的照度不足 1000lux
- 2.3.晚上接收人造光
- 晚上 100~300lux 的照度会阻挡褪黑素分泌-家庭房间
- 晚上 550lux 的照度生物钟会显著的偏移-家庭客厅、快餐店
- 晚上 1260lux 的照度生物钟会彻底乱掉-聚光灯下
- 3.正确的光照什么样
- 3.1.用光唤醒一天
- 早起后第一件是见自然光
- 走出家门散步
- 走到阳台日光浴
- 见光的出行方式，尽可能不选择地铁
- 尽量不戴太阳镜
- 不要直视太阳，接受户外自然光即可
- 3.2.白天尽可能见光
- 最好在 15 点前获取 3 小时自然光
- 不一定要去户外，对着明亮的窗户也可以，照度大于 1000lux
- 没有窗户的房间里办公，幸福和健康程度都会下降
- 3.3.晚上尽可能避光
- 就寝前 2 小时尽可能避光
- 避免蓝光带防蓝光眼镜
- 避免过亮的光线所有设备调为夜间模式，关掉所有常规的灯
- 蓝光、绿光、白光的 LED 指示灯都需要遮挡电源指示灯、插座指示灯、电脑电源指示灯、空调指示灯---电工胶布贴住红光的可以不用管
- 睡觉时，应保证卧室内是纯黑的房间横杆加装遮光帘，最后选择是眼罩
- 总结
- 用光唤醒，白天尽可能见光，晚上尽可能避光
- 早起第一件事是见光
- 白天靠窗学习或工作，并不时出去转转
- 睡前 2 小时，避免蓝光，并尽可能调暗灯光
- 睡觉时，保证室内纯黑
- 四、进食什么时候吃，比吃什么更重要
- 1.控制近视窗口，保证足够的禁食时间
- 禁食超过 12 小时
- 茶、咖啡、补剂、药物都被算作“吃的东西”
- 2.吃早餐，但不要太早
- 醒来后1~3 小时
- 早餐获取一日 40%以上的能量身体中存了一夜的消化酶，才能得到更好的利用
- 可以多摄入碳水化合物
- 3.晚餐吃早点，吃少点
- 晚餐适合蛋白质和脂肪少碳水--牛排、大虾
- 少吃一点
- 就寝前三小时吃完10 点睡，最后一口饭应该在 7 点
- 五、运动三个最好的活动时间
- 1.身体活动优先于锻炼
- 不锻炼，活动足够，健康状况不会受到太大影响
- 久坐会导致过早死亡，偶尔锻炼，更易受伤
- 每天 至少10000 步是基本目标
- 2.最佳的活动时间
- 早上适合开始活动开启了骨骼肌生物钟，并促进了外围生物钟和中枢生物钟的同步
- 16:00~20:00适合锻炼身体机能达到峰值 一周 4~5 次锻炼
- 饭前适合散步每秒 2~3 步，30 分钟。促进胆汁的分泌，帮助了消化，平衡了菌群。
- 六、睡眠
- 好睡眠留意的点
- 1.同一时间点就寝，同一时间点起床
- 2.14:00后避免喝咖啡，晚餐后避免喝酒咖啡半衰期 5~6 小时，酒精抑制深度睡眠
- 3.室温 21 度以下，少盖被
- 4.避免刺激
- 5.听 10~60 分钟的粉红噪音
- 拯救早起-睡相延迟
- 光照
- 早晨早见光，晚上早避光
- 运动
- 调整睡相延迟，最佳的锻炼时间会是在早上
- 1小时的中等强度锻炼。
- 褪黑素
- 3mg-5mg，就寝前 1.5~2 小时服用
- 短期和长期的试验均表明，只要按剂量服用，褪黑素是相当安全的
- 挽救夜班
- 维持昼夜节律的强度，抵抗夜班的干扰
- 增加昼夜节律强度最主要的方法-锻炼
- 不做高强度耐力运动
- 不在运动前喝兴奋饮料
- 先保证足够的活动，在增加适当的锻炼
- 主动调控昼夜节律，保证白天的睡眠
- 夜班时间间隔运动，每小时 15 分钟
Last update: 2023-12-11