💪🏼34天训练计划 V0.5

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发布此计划10天后

有一个朋友带着家里的娃一起练，把娃练累了，容易哄睡有一个朋友开始注意饮食瘦了 8 斤口罩依然紧俏有一个挺身而出的平凡人离开了我们

关于吃

少吃，而非不吃。少吃的目标时吃完不饿。而不是之前那样一顿宵夜 2 斤小龙虾+6 瓶啤酒。长时间节食将严重破坏自身基础代谢率，身体会想，唉我去，这孙子是不是正在闹饥荒没有饭吃了？赶紧通过激素调节一下，把基础代谢率降低，保持吃得少也有足够的能量熬过饥荒。节食的后果是男人会神经，女人没月经。好好吃饭，吃的干净些。减肥是要制造热量差。虽然说与吃的干净与否没关系，但是食物之间热量千差万别。一大盆绿叶菜的热量远低于汉堡。整天喊少油，的目的在于降低热量。在热量差合适的前提下，能吃的干净些更好。

把吃饭的碗换成盘子，容易量化

早餐：纯燕麦+牛奶+鸡蛋+鱼油

午餐：蔬菜（沙拉、清炒时蔬均可）+鱼或者虾或者肉+一小点主食（以前吃一碗米饭，现在改成半碗）

晚餐：肉、鱼等蛋白质为主

饮品除了水，其他东西一律不入口。可以适当的喝纯的咖啡和茶叶，饮料免谈，那都是一瓶一瓶的白砂糖。糖吃多了老的快，胖得快。而且糖的成瘾性致死率远远大于毒品。

别偷吃！别偷吃！别偷吃！以为自己吃了一点点，其实不自觉的会发现吃了很多。

尽可能的减少糖分摄入。水果也别吃多，尽可能的不吃，现在的有些水果甜的跟吃糖没啥区别。而且果糖是不受胰岛素控制的。肝脏代谢后生成的物质会合成脂肪，积累多了就是脂肪肝。当然也不是不能吃，一定要适量。单纯吃水果减肥是相当不可取的。

不建议把动物蛋白全换成豆类蛋白，长期吃，吃太多容易尿酸高。而且别搞什么全素减肥，纯素食很有讲究，不懂的话乱来会缺铁，有个朋友的家人因为吃素缺铁住进了医院。

减少训练强度。强度大了会让你的身体感觉有需要赶紧饱餐一顿的欲望，而且还会很强烈，训练强度过大，辛辛苦苦消耗的能力，输给了饥饿感，然后一顿吃，最终导致从开始到失败。

减少饥饿感的小办法。原地快跑或者是高抬腿 20 秒。不要问我为什么，因为这牵扯到肝糖原和肌肉能量转移导致血糖含量升高，让你的大脑感觉自己不需要吃东西等原因，你也不会想知道其中原理，单纯照着做，饿的时候原地狂奔 20 秒。

歌单

# 网易云音乐

分享熊猫如是说的歌单《动次哒次动起来~》 http://music.163.com/playlist/2106727566/17634518/?userid=17634518 (@网易云音乐)

# Tips

练三天休一天保证动作质量的前提下尽可能的快跑步可以改成跳绳，距离可以改成时长。

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